Kiedy dowiadujemy się, że mamy problem z gospodarką insulinowo- cukrową, szukamy najczęściej informacji o tym co jeść, jak jeść, żeby nie dopuścić do wyrzutów insuliny i pozbyć się objawów takich jak senność czy zmęczenie. Jedne źródła podają, że przy insulinooporności należy jeść 5 posiłków dziennie i najlepiej takie z niskim indeksem glikemicznym. Inne, że dobre samopoczucie odzyskamy jedząc 3 odżywcze posiłki z uwzględnieniem dużej ilości zielonych warzyw. Jeszcze inne, że najlepszym rozwiązaniem będzie dieta Keto. Szczerze przerabiałam wszystkie opcje, a po latach poszukiwań wypracowałam własny model żywieniowy, dzięki któremu moje wyniki badań bardzo się poprawiły i mogłam ten model śmiało łączyć z terapią lekami GLP. Jakby na to nie patrzeć dieta przy insulinooporności jest dietą eliminacyjną, ponieważ przede wszystkim wykluczamy produkty, które mają wysoki indeks glikemiczny IG>70. A więc żegnajcie wszystkie słodyczki, chipsy, białe pieczywko i ogólnie cała lista tego typu produktów z wysokim IG. W sieci znajdziecie mnóstwo tabel mówiących o wysokości indeksu glikemicznego. Polecam!
Co było dla mnie największym wyzwaniem, zmieniając swoje nawyki żywieniowe? Śniadania! Jako naczelna fanka kanapeczek ciężko było mi się przestawić i poszukać śniadań, które pozwolą mi dobrze zacząć dzień, i po których nie będę szukać czegoś do schrupania czy pić czwartą kawę do 11:00. Odkryciem były śniadania białkowo- tłuszczowe, które mają nie tylko dobry skład, ale sycą na długo i dzięki, którym pije zazwyczaj tylko jedną kawę (no chyba, że muszę iść do biura to wtedy dwie). I zaczęłam kombinować, z matematyki orłem nie byłam i odpuściłam przeliczenia makro. Wprowadziłam tylko jedną zasadę, ma być odżywczo! I tak powstała moja ulubiona lista śniadań białkowo- tłuszczowych, którą wrzucam poniżej.
Z czego składa się śniadanie białkowo- tłuszczowe? Przede wszystkim są to jaja, kozi lub owczy nabiał, czasem jem też krowi, ale z dobrym składem, mięso, dobrej jakości wędliny (boczuś to życie) i zdrowe tłuszcze oliwa, awokado, orzechy, ryby wędzone, śledzie. No i mój kochany wywar kolagenowy, który pijam nawet w lecie. Na śniadanie wlatuje jak złoto! Czasami skuszę się też na tuńczyka z puszki, by przyrządzić z niego pastę do jajecznego wrapa lub omleta . Kompozycja takiego talerza jest dowolna, natomiast warto dorzucić zielone warzywa liściaste, które zawierają dużo drogocennych minerałów i przeciwutleniaczy. Oliwy nigdy sobie nie żałuje i zawsze nią wszystko obficie podlewam. Po takim śniadaniu nie czuje głodu zwykle do 14/15, spadła mi ochota na słodkie (owszem czasami skuszę się jednak na batonika, ale nie są to takie ilości, jak kiedyś). Zasada 80/20 dobrze robi na głowę.
A teraz lista śniadaniowych inspiracji:
1. Jajecznica po grecku z fetą i oregano, do tego sałatka z pomidorów i cebuli, polanej oliwą;
2. Frankfurterki z pastą guacamole i warzywami;,
3. Zielony omlet z pastą z bakłażana (tutaj kupuje gotową od Wawrzyńca) i kiełbaską fuet. Nie żałuje sobie warzyw, takich jak rzodkiewka, kiełki, sałata rzymska;
4. Omlet z pastą z tuńczyka i warzywami;
5. Jaja po turecku z pieczonymi pomidorami i sałatą;
6. Szakszuka;
7. Śniadanie na piąteczek. Zazwyczaj jem je w piątki, taka już moja tradycja. 2 jajka na miękko, pieczony pasztet z królika dwa duże plasterki, sos chrzanowo-majonezowy, grillowane halloumi, lub camembert, sałatka z warzyw z oliwą
8. Rosołek z mięskiem lub bulion kolagenowy
9. Serek wiejski z warzywami i tuńczykiem
10. Wrap jajeczny z pastą z makreli i warzywami
Oczywiście możecie kombinować i robić np. omlety na przeróżne sposoby. Ale jestem w 100% pewna, że takie śniadania dadzą Wam kopa do działania i nie będziecie dopychać się deserkami.
Smacznego!
Na zdjęciu jeden z moich przepisów na omlet z pastą z tuńczyka.
Przepis na omlet:
2 jaja o wolnych kurek
1 łyżka jogurtu greckiego lub skyra tutaj dałam grecki
1 szczypta soli
2 szczypty pieprzu
1 szczypta ostrej papryki
pół łyżeczki przyprawy chimichurri
2 szczypty kurkumy. KURKUMA FOREVER!
Do miseczki wbijamy dwa jajka i mieszamy z pozostałymi składnikami na jednolitą masę. Wylewany na rozgrzaną patelnie. Jako tłuszczu użyłam oliwy i przykrywamy pokrywką. Kiedy omlet sobie rośnie i ładnie się opieka od spodu, robimy pastę z tuńczyka.
Potrzebujemy puszkę tuńczyka w sosie własnym
Jedną łyżkę majonezu
Poszatkowany szczypiorek
sól, pieprz
I wszystko razem mieszamy
Kiedy omlet się podpiecze, przekładamy lub przerzucamy jak naleśnika na drugą stronę. Przekładamy na talerz i smarujemy pastą tuńczyką. Dodajemy ulubione warzywa. W moim znalazła się rukola, pomidor i cebula. Dodałam też plasterek żółtego sera, dla smaku 🙂